Un Menù ricco di fibre

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A seconda della loro solubilità in acqua le fibre si dividono in solubili ed insolubili.

Le fibre insolubili si trovano nel riso scuro, farina integrale, crusca, carote, zucchini fagioli Verdi, verdure a foglia verde scura, noci e uvetta.
Esse aiutano a mantenere regolare l’attività intestinale e prevenire la stitichezza, riducendo anche il rischio di andare incontro ad attacchi acuti di diverticolite.
I cibi ricchi in fibre inoltre danno un maggiore senso di sazietà e dunque evitano di mangiare troppo, ma devono essere masticate più a lungo.

Le fibre solubili si trovano nei fagioli, piselli, lenticchie, avena, psyllium, mele, pere, fragole ed hanno anche il vantaggio di ridurre il colesterolo cattivo LDL, regolando gli zuccheri nel sangue e proteggendo dal diabete tipo 2 e dalle patologie cardiache.

I cibi naturalmente più ricchi in fibre sono: fagioli, piselli, ceci, carciofi, farina integrale, bulgur, grano, lamponi, mirtilli e prugne.

Una buona fonte di fibre è rappresentata da: lattuga, vegetali a foglia verde scura, broccoli, gombo, cavolfiore, patate dolci, carote, zucca, patate con la buccia, asparagi, cavoli, pasta integrale, avena, noci, uvetta, pere, fragole, arance, banane, mango e ananas.

Evita le farine di grano raffinato come la farina bianca, il pane bianco, la pasta di grano duro e il riso bianco, sostituendoli con quelle di grano integrale.

Un Menù ricco di fibre

Questo esempio di Menù fornisce 37 grammi di fibre:

Colazione: una ciotola di cereali di crusca di farina integrale (bran), mezza banana, latte scremato (oppure yoghurt light, latte di soia o yoghurt di soia)

Snack: 24 mandorle, 1 cucchiaio di uvetta

Pranzo: Sandwich fatto con farina integrale, con 2 fette di tacchino, lattuga, pomodoro e una arancia

Snack: Yogurt con una manciata di mirtilli

Cena: pesce alla griglia con lattuga e carote, una manciata di spinaci e contorno di lenticchie

E non dimenticare di bere abbondante acqua per favorirne la digestione.

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